Dầu cá, bao nhiêu là đủ?

    Người Úc chi khoảng $200 triệu đôla mỗi năm cho thuốc bổ dầu cá (và con số này vẫng đang tiếp tục tăng 10% mỗi năm), nhưng chỉ 20% trong số chúng ta hấp thu đủ lượng dầu cá, hoặc omega-3 mỗi ngày. Liệu những viên dầu cá thực sự có tác dụng không, hay thay vào đó, chúng ta nên đầu tư hơn vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình?

    Tiến sĩ Michael Mosley và các chuyên gia khác sẽ cung cấp cho chúng ta biết những thông tin thú vị về dầu cá: làm thế nào để chắc rằng bạn đã hấp thu đủ và liệu chúng ta nên hấp thu dưỡng chất này từ thực phẩm hay các dạng thực phẩm chức năng?

    Nếu bạn ăn cá thường xuyên, hoặc uống một viên dầu cá hoặc omega-3 khá đều đặn mỗi ngày, nhất định bạn sẽ cho rằng làm như vậy là tốt cho sức khoẻ và đúng đắn.

    Giáo sư Barbara Meyer, giám đốc Trung Tâm Nghiên Cứu Chất Béo Lipid thuộc Đại học Wollongong chia sẻ với SBS sự cần thiết và những lợi ích mà omega-3 mang đến cho sức khoẻ con người nói chung.

    “Chúng cũng rất quan trọng cho sự phát triển của hệ thần kinh, thị giác tốt, sự tăng trưởng dây thần kinh mới, giảm nguy cơ huyết khối và những cơn đau tim gây tử vong, và chống viêm.

    “Cho dù omega-3 là chất béo, nhưng là chất béo có ích, và chúng ta cần thêm nó trong chế độ ăn uống của mình. Ở quy mô toàn quốc, chúng ta đang có xu hướng thiếu hụt omega-3; mức độ của chúng ta đang ở dưới mức tối ưu.”

    Tại sao omega-3 lại quan trọng đến vậy?

    Trước khi vội vã uống một viên dầu cá trước khi ngủ, bạn cũng nên biết vì sao sức khỏe mình cần viên thuốc bổ này.

    Tiến sĩ Rosemary Stanton, nhà nghiên cứu dinh dưỡng sức khoẻ cộng đồng đang là giáo sư thỉnh giảng của Trường Y thuộc đại học New South Wales, chia sẻ với SBS rằng “Axit béo omega-3 tạo thành một phần của cấu trúc màng tế bào xung quanh mọi tế bào trong cơ thể, cần thiết cho cơ thể vận hành nhịp nhàng.”

    Tiến sĩ Stanton giải thích thêm rằng cần một lượng axit béo omega 3 thích hợp để cân bằng với tác động từ axit béo omega 6, chất này thường chủ yếu có từ các loại thực phẩm chế biến sẵn.

    “Omega-6 không hẳn là kẻ thù – mà thực ra còn cần có một lượng chất béo omega-6 cho sự tăng trưởng và sức khoẻ, nhưng một số chế độ ăn lại dư thừa omega-6 mà thiếu omega-3. Chúng ta cần bảo đảm chế độ ăn có sự cân bằng omega-3 để sức khoẻ đạt được trạng thái tối ưu nhất.”

    Uống thuốc bổ chứa dưỡng chất từ cá hay nên ăn cá nhiều hơn?

    Dù bạn quyết định tăng lượng omega-3 trong chế độ ăn, hay uống viên dầu cá mỗi ngày, thì cũng là bạn phải đưa dầu cá từ bên ngoài vô trong cơ thể.

    Chloe McLeod, Chuyên viên Dinh dưỡng Ứng dụng nói với SBS: “Cơ thể chúng ta không thể tự mình tạo ra omega-3, vì vậy việc hấp thu chất này qua chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng”.

    Có hai loại chất béo omega-3:

    Từ thực vật (như quả óc chó, hạt lanh, hạt cải, đậu nành và cải bó xôi)

    Từ các thực phẩm nguồn gốc đại dương (cá thu, cá ngừ, cá kiếm, cá hồi hoặc cá hồi Atlantic).

    Giáo sư Meyer cho biết: “Cả hai nguồn thực phẩm đều cần có trong chế độ ăn của bạn, chính dầu cá đã cung cấp chất béo quan trọng: axit docoscahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA)”.

    Cá cho bữa tối? Hãy thử cá hồi miso với mì soba.

    Tiến sĩ Stanton cho biết: “EPA và DHA chủ yếu có nhiều trong hải sản. Tất cả hải sản của Úc (bao gồm các loài giáp xác tôm cua và loài thân mềm) chứa đủ lượng axit béo omega-3 đã qua kiểm định là một nguồn cung cấp tin cậy. Loài cá sống ở nơi nước càng lạnh thì lượng EPA của chúng càng cao. Rất nhiều loại cá bắt được ở các vùng nước của Úc có lượng DHA cao hơn hẳn.” EPA được chuyển hoá thành DHA trong cơ thể, vì thế trên thực tế là không nên coi nhẹ dưỡng chất nào.

    Một nghiên cứu ngắn do Tiến sĩ Michael Mosley tiến hành cho chương trình “Trust Me, I’m a Doctor”(Hãy tin tôi vì tôi là bác sĩ) của SBS đã cho chúng ta một cái nhìn cận cảnh hơn về phương cách tốt nhất để hấp thu thêm nhiều omega-3.

    Theo tiến sĩ Mosley: “Chúng ta luôn nghe rằng omega-3 quan trọng ra sao đối với sức khoẻ, đặc biệt là với trái tim của chúng ta.” Nhưng ăn cá nhiều hơn hay uống viên dầu cá có thực sự tạo ra sự khác biệt? Mosley và nhóm của ông đã tiến hành làm rõ vấn đề này.

    Nếu dùng dầu cá dạng viên riêng lẻ sẽ không kích thích sự tiêu hóa chất béo

    Như Tiến sĩ Chris van Tulleken có giải thích trong chương trình, những loài cá nhiều dầu chứa đầy chất dinh dưỡng, bao gồm các loại omega-3, chất này cũng được tìm thấy trong dầu thực vật và thực phẩm chức năng. Nhóm nghiên cứu đã phát hiện thấy rất nhiều biến thể trong thuốc viên và viên nang cũng như so sánh giá của chúng, và thậm chí cả sản phẩm chứa dầu đã bị ôi. Van Tulleken gợi ý, “Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra trên nhãn mác để bạn có thể chọn một loại thuốc bổ với thời hạn sử dụng dài nhất có thể và lưu trữ chúng nơi mát mẻ, khô ráo ít ánh sáng.”

    Cá hồi và cơm khoai lang cho bữa tối?

    Nhưng dầu cá dạng viên có lợi ích giống như cá tươi? Một thử nghiệm kéo dài tám tuần của Tiến sĩ Mosley được thực hiện cho chương trình Hãy Tin Tôi vì Tôi là Bác sĩ đã phát hiện ra rằng ăn cá ít nhất hai lần một tuần hoặc bổ sung viên omega-3 hàng ngày ít nhất 250mg đều có lợi trong việc nâng cao độ omega-3 của cơ thể.

    “Không còn nghi ngờ gì nữa; khi ăn hai phần cá dầu mỗi tuần là một lựa chọn tốt để bạn hấp thu omega-3”, Tiến sĩ Mosley nói, “và nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác.”

    “Dầu cá viên là một dạng omega-3 cô đặc”, Meyer nói. “Nếu dùng dầu cá dạng viên riêng lẻ sẽ không kích thích sự tiêu hóa chất béo (quá trình tiết mật từ túi mật). Hãy kết hợp nó với một bữa ăn có chất béo, chẳng hạn như sữa béo, trứng, thịt, gà, cá, các loại hạt hoặc quả bơ.”

    Tổ chức Tim Mạch Úc khuyên nên ăn ít nhất một phần rau lá xanh mỗi ngày và ít nhất hai đến ba phần dầu cá mỗi tuần.

    Myer chỉ ra rằng đối với một số người có nhu cầu ăn kiêng đặc biệt hoặc theo sở thích thì uống viên dầu cá có thể là một lựa chọn tốt.

    Meyer nói, điều quan trọng là bạn có hấp thu omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn dưới bất kỳ hình thức nào phù hợp với cơ thể bạn. Cô cho hay: “Nếu bạn trong khoảng 50 đến 70 tuổi, thuốc bổ trong khoảng thời gian đó có tác dụng bù đắp hoặc trì hoãn các bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như chứng mất trí, bệnh tim hoặc viêm khớp. Omega-3 là cách chắc chắn nhất bạn có thể ngăn ngừa hoặc giảm thiểu nguy cơ bị bệnh tật, bây giờ và trong tương lai.”

    Theo sbs.com.au

    SHARE